Hur man bygger protein
De viktigaste energikällorna är fett och kolhydrater. För att man ska kunna använda protein ordentligt, behöver man nämligen få i sig tillräckligt med energi, alltså kilokalorier. Protein -hur mycket är lagom? Muskler består huvudsakligen av protein. Det är bara om en mycket stor del av den energi man får i sig kommer från socker, läsk, godis eller andra snabba kolhydrater eller om man äter extremt fet mat som man riskerar att få i sig för lite protein.
Men överskottet behöver inte bli muskler utan kan också användas som energikälla eller lagras in i kroppens fettreserv.
Det finns en liten risk att få i sig för lite protein om man tränar och samtidigt bantar. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor. Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för den som utesluter mjölk och ägg. Livsmedel från djurriket som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning.
Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier. Det är bara personer som äter mycket ensidigt, eller som har ett mycket lågt energiintag, som riskerar proteinbrist. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver "repareras".
Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar. För personer över 65 år bör proteinet bidra med procent av energin. Andra produkter som innehåller mycket protein är tofu, tempeh och övriga sojabaserade produkter till exempel färs och bullar , seitan, och mycoproteinbaserade produkter.
Men om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi från fett och kolhydrater används protein från maten eller från musklerna som energikälla. En sådan kost har många nackdelar och det är då mycket bättre både för hälsan och för prestationsförmågan att lägga om kosten än att kompensera dessa dåliga matvanor med proteinpulver och vitamintillskott.
Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt lätt för den som är fysiskt aktiv eftersom man då äter mycket. Man brukar säga att det är livsmedel med bra proteinkvalitet. I slutet av september antas en svensk version av näringsrekommendationerna och då uppdateras värdena på webbplatsen. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror.
Personer med låga energiintag, under 8 megajoule MJ eller kilokalorier kcal per dag, behöver öka andelen protein så att den fortfarande motsvarar cirka 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Maten med mest protein
Många i Sverige skulle behöva minska på charkprodukter och rött kött från nöt, gris, vilt och lamm eftersom höga intag kan leda till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Om kroppen inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för som byggstenar. Det motsvarar minst gram protein per dag. Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller.
Faktaskriften "Protein — hur mycket är lagom? Livsmedelsverket har därför ett råd om att begränsa intaget av rött kött och chark till gram i veckan. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein.
Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion. I praktiken behöver friska personer som äter tillräckligt med mat inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt.
Nordic Nutrition Recommendations Rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna NNR är att procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser. Genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket.
Topp-10 proteinkällor – Listor över proteinrik mat!
Det är lätt att få i sig det med en blandad kost. Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Men det allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier.