Hur ska man lägga upp sin styrketräning
Men det finns en gräns för hur mycket träning man klarar av utan att träna ner sig. Detta sätt att träna innebär att man inte påbörjar nästa övning förrän man är färdig med den aktuella.
Styrketräning – Avancerat
Tyngdlyftare, styrkelyftare, bodybuilders, fitnessaktiva, seriöst gymtränande, idrottsutövare, motionärer, och rehabpatienter är alla grupper som ägnar sig åt styrketräning, fast med helt olika syften och olika sätt att träna. För de flesta motionärer är nedträning ovanligt, utan det handlar istället om att skaffa sig nya vanor och träna med en mängd som inte känns ger välbefinnande och resultat.
Detta ger passet ett högre tempo se nästa stycke än att träna övningarna en efter en och träningen blir på så vis mer effektiv. Vid allroundträning aktiverar du musklerna oftare och skapar en större tonus muskelspänning. Styrketräning är en mycket populär träningsform som berör oerhört många olika grupper av människor. Om man i slutet av passet vill uppnå en pump i en muskel kan man träna två övningar samtidigt som tränar samma muskelgrupp.
Det gör att mycket mjölksyra och blod ansamlas i muskeln vilket gör den hård och stor.
Att känna av denna gräns kan vara mycket svårt, men man kan reagera på olika kännetecken på om man är nertränad, som till exempel stagnerad eller förlorad styrka, trötthet, motivationsbrist, apatiskt beteende m. Cirkelträning är det passupplägg som tar minst tid och som förutom styrka även tränar din kondition på ett bra sätt genom att hjärta, lunga och blodcirkulation tvingas arbeta.
Detta innebär att du tränar ett set i den ena övningen samtidigt som du vilar i den andra.
De muskler som Lennart kommer att träna under de olika passen, är alltså själva passupplägget. Lennart kan med ett splittat passupplägg då välja att t. I detta kapitel skall vi försöka bringa klarhet i vilken träning som passar de olika grupperna samt olika sätt att träna för att uppnå de mål man har satt med sin träning.
Styrketräning: Bygg muskler och bli starkare! - Styrkelabbet
Nedträning är vanligt bland de som tränar mycket och som vill se resultat snabbt. Ett bra och effektivt sätt att lägga upp passet på, är att träna två övningar samtidigt. I vilken ordning du genomför övningarna och på vilket sätt, är övningsupplägget. Dessa grupper har gemensamt att de tränar styrka och inte sällan samma övningar.
Men dessa grupper har olika syfte med sin träning och därför skiljer sig de olika komponenterna träningsmängd, träningsupplägg, tempo, svårighetsgrad på övningar, belastning, excentrisk och koncentrisk träningshastighet samt antal repetitioner och set. Splittad träning lämpar sig för de som i första hand är ute efter att öka sin styrka, muskelvolym eller bådadera.
Lennart kan också välja att dela upp muskelgrupperna på de två passen och endast fokusera på några muskelgrupper vid varje pass, vilket är lika med splittad träning. Vid detta upplägg kan Lennart gå in för fler övningar på en och samma muskelgrupp under samma pass för att på så sätt träna dessa muskler hårdare.
Ju fler pass i veckan man tränar styrka, desto mer kan man dela upp kroppens muskler på de olika passen. Träningsmängden kan för styrketränande variera från 1 h i veckan upp till 15 h i veckan för bodybuilders. Ju mer vältränad man blir, desto större mängd träning klarar man av. Cirklar kan vara repetitionsbestämda eller tidsbestämda. Att träna övningarna en efter en är det mest tidskrävande och ineffektiva, men lämpar sig bra då man tränar med övningar som aktiverar många av kroppens muskler, eller då man tränar maxstyrka med tung belastning som kräver mycket vila mellan seten.
Träna rätt - nå dina mål
Hur man lägger upp styrketräningen inom olika kategorier ser väldigt olika ut och träningsupplägget är beroende av träningsmängden. Denna träningsform innefattar många olika sorters träning - ta reda på hur du får ut mest av din träning och når upp till dina mål. Denna gräns är individuell och beror på genetik, testosteronnivå, träningsupplägg, kosthållning och hur vältränad man är. Hårdare träning leder till större muskelnedbrytning, vilketi sin tur leder till större muskeluppbyggnad, förutsatt att återhämtningen är tillräcklig.
Antag att motionären Lennart har bestämt sig för att börja träna styrka två pass i veckan. Denna träningsform innefattar många olika sorters träning beroende på hur man tränar styrka. Styrketräning är ett samlingsnamn för all träning där man utsätter kroppens muskler för belastning. Då tränar han alla muskelgrupper under båda passen, fast kanske med lite olika övningar från pass till pass.
Det går till så att man tränar tre eller flera övningar åt gången och att man går vidare till nästa övningen efter ett set i den föregående.
Det passar bra till de som vill träna för att må bra, gå ner i vikt eller få en ökad fettförbränning. Efter ett cirkelvarv kan man ta en kort vila, för att sedan upprepa cirkeln ett, två eller tre varv till. Lennart kan t. Då det handlar om träningsmängd gäller det att inte jämföra sig med andra utan hela tiden känna efter själv och dessutom fråga sig själv hur mycket träning som är optimalt.
Efter uppvärmningen kan du välja mellan att träna övningarna en efter en, två växelvis eller flera i cirklar.