Hur många set ben per vecka
Fler set till failure än så kan säkert passa vissa personer, under vissa tidsperioder, men då börjar vi gissningsvis prata om specialfall snarare än generella fall. Före vi börjar prata om hur många set du ska göra per muskelgrupp och vecka, behöver vi definiera vilken typ av set vi pratar om. Vad det innebär i sammanhanget är att osäkerheten är stor rörande om resultatet bara beror på slumpen eller ej.
Hade antalet deltagare i studierna varit högre, hade vi säkert kunnat skönja fler skillnader mellan olika upplägg. I forskningen standardiseras detta ofta för att få jämförbara resultat mellan studier, och i forskningsstudier brukar man därför normalt låta deltagarna ta sina set till failure , alltså punkten då de inte kan lyfta en repetition till.
En studie visade att 16 set knäböj till fail i veckan fördelat på två pass gav större styrkeökningar hos tränade deltagare efter 6 veckor, än vad 8 eller 2 set gjorde. I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.
Även om det inte var några statistiskt signifikanta skillnader i resultat de 24 veckorna, så kan man genom att detaljgranska resultaten se att både muskeltillväxt och styrkeökningar ser ut vara klart bäst vid 5 och 10 set per muskel, lägre vid 15 set per muskel, och mycket små vid 20 set per muskel och pass. Upp till 10 set till failure per muskelgrupp och vecka, verkar vi i medeltal alltså fortfarande befinna oss på den vänstra, stigande delen av den inverterade U-kurvan, även om vi pratar om mestadels otränade personer.
En annan studie på tränade män lät deltagarna träna biceps med antingen 9 set på ett pass i veckan , 18 set fördelat på två pass i veckan , eller 27 set också fördelat på två pass till fail per vecka i 6 veckor, och såg inga signifikanta skillnader alls i muskeltillväxt eller styrka. Tittar vi på tränade deltagare, så ser det inte ut att vara omöjligt att en träningsvolym uppåt 15—20 set till failure per vecka kan ge ytterligare något bättre resultat, åtminstone om träningen fördelas på minst två pass per vecka.
Ett set är bättre än inget set, och om du går från att inte träna alls till att börja göra åtminstone ett set per muskelgrupp och träningspass, kommer de tränade musklerna att börja växa och bli starkare — särskilt om du upprepar passet 2—3 gånger under en vecka.
Förklaringen är att de av våra träningsprogram som har mycket stor träningsvolym sällan inbegriper särskilt mycket träning till failure. I en annan studie fick tränade deltagare utföra 16, 24 eller 32 set per vecka per muskelgrupp, fördelat på två pass per vecka, under 8 veckors tid. Även en annan studie ger aningar om en överträningseffekt, där 5 set x 10 reps per övning och pass jämfördes med 10 set x 10 reps per övning och pass.
Detaljgranskar man resultaten såg det ut som att gruppen som utförde 9 set x 2 pass per vecka fick bättre muskeltillväxt än de andra två grupperna, men skillnaden var som sagt inte statistiskt signifikant.
Eller rättare sagt dos efter person. Även min personliga erfarenhet tycker jag säger mig att en träningsmängd uppåt 15—20 set till failure per vecka, kan ge ytterligare resultat till någon som tidigare mest tränat kring 10 set till failure per vecka. Observera att exempelvis en kroppsbyggare eller styrkelyftare på hög nivå mycket väl kan vara ett specialfall. Även om bägge grupper ökade sin muskelmassa och styrka, så var ökningarna i styrka något större hos gruppen som nöjde sig med 14—18 set per muskel och vecka, än hos de som tränade hela 24—28 set per vecka.
För den längre versionen, och för att lista ut hur många set som är lagom för just dig, fortsätt läsa!
Vad är träningsvolym
Ett problem med studierna ovan är att alla präglas av mycket låga deltagarantal, relativt sett till hur stor effekt man kan förvänta sig att olika träningsvolym leder till. En annan studie undersökte effekten av att utföra 5, 10, 15 eller 20 set till failure för en muskel under ett pass per vecka hos tränade kvinnor, och träningsprogrammet varade under hela 24 veckor.
Detta främst baserat på forskning på tidigare otränade deltagare. På grund av hur de kombinerade träningspassen så blev det dock snarare en jämförelse mellan ca 14—18 set per pass jämfört med ca 24—28 set, fördelat på 1—2 pass per vecka.
Träna benen 2 eller 5 pass/vecka? Studie på hög träningsfrekvens!
Att hitta rätt träningsvolym handlar om att hitta rätt don efter person. Här såg man att muskeltillväxten var bättre ju mer de tränade. Arbetar vi oss nedifrån och upp, så ser det i alla fall tämligen klarlagt ut att ungefär 10 set till failure per muskel och vecka ger större styrkeökningar och muskeltillväxt än mindre träning. Mer läsning: Träning till failure: ett måste för maximal muskeltillväxt? Ju bättre miljö och förutsättningar du kan skapa för dig själv i allting runt omkring träningen, desto mer träning och fler set, kommer du att kunna svara positivt på.
Återigen, inte ett signifikant resultat, och det kan bero på slumpen. Hur stor träningsvolym du personligen svarar bäst på eller kan tolerera maximalt avgörs av flera faktorer, där de viktigaste är:. Även styrkeökningarna var något större, men skillnaderna var inte lika stora. En tankebild jag själv ofta använder mig av är att likna den tränande kroppen vid en planta: den växer inte bäst av att du maximerar sol, vatten och näring till det extrema, utan av att du håller förutsättningarna på en lagom nivå för att den ska trivas och frodas.
Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat. Låga deltagarnatal i de individuella studierna ökar behovet av att metaanalysera resultaten, alltså att lägga ihop resultaten från alla liknande studier till en pool.
Det finns en hypotes om att resultaten från ökad träningsvolym följer formen av en inverterad U-kurva. Ibland dubbelt så många set eller fler? Det var den korta versionen av den här artikeln. Metaanalysen var baserad på 15 olika träningsstudier, de flesta med deltagare som var tidigare otränade, och med alla set tagna till failure. Men då har vi problemet med heterogenitet: det är svårt att jämföra studier med så olika upplägg vad gäller övningsval och träningstillfällen per vecka.
Ytterligare ett problem är att de studier som finns är ganska olika varandra, vilket gör det svårt att dra slutsatser. När vi söker efter den övre gränsen för träningsvolym finns det inga metaanalyser att luta oss mot, utan vi hänvisas till att granska enskilda studier som har undersökt frågan — av vilka det inte finns många.